UNTUK IBU HAMIL
Olah raga sangat penting bagi ibu hamil, untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.
Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil:
1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi persalinan.
2. Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.
5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
Senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya Anda mensurvey rumah sakit tempat Anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut.
Tapi bila lokasinya jauh dan Anda tak punya cukup waktu untuk ke rumah sakit, sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar. Berikut beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:
Latihan Otot Kaki
1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
3. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
4. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.
1. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
3. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
4. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.
Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.
Latihan Pernafasan
1. Pernafasan perut
- Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
- Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.
- Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).
1. Pernafasan perut
- Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
- Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.
- Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).
Kegunaan: Melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.
2. Pernafasan iga
- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
- Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.
2. Pernafasan iga
- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
- Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.
Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.
3. Pernapasan dada
- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
- Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
- Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.
- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
- Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
- Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.
Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin.
4. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.
Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.
Latihan Otot Panggul
1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.
1. Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
2. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
3. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.
Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.
Latihan Otot Betis
1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.
1. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
5. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.
Kegunaan: Mencegah kejang di betis.
Latihan Otot Pantat
1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.
Latihan Otot Pantat
1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.
Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.
Latihan Anti Sungsang
1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.
1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.
Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah. (berbagai sumber)
- gerakan 1[sikap sempurna] : duduk bersila, tegakkan punggung, ambil nafas panjang lewat hidung, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 2: duduk luruskan kaki, tangan dibelakang tubuh, gerakkan telapan kaki ke depan dan belakang. gerakan ini untuk membantu mencegah kaki bengkak dan kram
- gerakan 3: duduk luruskan kaki, tangan dibelakang tubuh, gerakkan telapak kaki memutar ke arah dalam, lalu ulagi dengan memutar kaki kearah keluar
- gerakan 4: duduk seperti bersila tapi kaki kanan ke arah luar, susah banget jelasinnya, intinya kayak posisi ibu2 lagi pengajian
sambil ambil nafas panjang lewat hidung, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 5: posisi duduk dimana betis dan telapak kaki dibawah pantat, tarik nafas dengan mengempiskan perut dan buang melalui mulut
- gerakan 6: berdiri tegak, tangan di pinggang, ambil nafas panjang lewat hidung, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 7 : berdiri tegak menghadap tembok, lalu jongkok dengan posisi kaki disebelah kanan/kiri [tidak menyangga perut], lalu berdiri lagi
- gerakan 8: berdiri tegak tekuk jari² kaki & jari² tangan lalu lepaskan, ulangi gerakan tersebut dengan jalan ke depan dan belakang
- gerakan 9 : sikap merangkak, kepala diantara dua tangan menghadap kanan/ kiri, turunkan dada sampai menyentuh matras. ubah posisi kepala biar ga pegel
- gerakan 10: sikap merangkak, ambil nafas dengan menempiskan perut , buang nafas lewat mulut
- gerakan 11: tidur terlentang, posisi sempurna, ambil nafas panjang lewat hidung, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 12: tidur terlentang, posisi sempurna, ambil nafas panjang lewat hidung,tahan, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 13 : posisi tidur seperti memeluk guling menghadap kiri, tangan kiri diletakkan dibelakang punggung, tarik nafas lewat hidung, tahan dengan kempiskan perut, mata terpejam, kerutkan dahi, tangan menggenggam, jari kaki ditekuk, lalu lepaskan nafas lewat mulut
- gerakan 2: duduk luruskan kaki, tangan dibelakang tubuh, gerakkan telapan kaki ke depan dan belakang. gerakan ini untuk membantu mencegah kaki bengkak dan kram
- gerakan 3: duduk luruskan kaki, tangan dibelakang tubuh, gerakkan telapak kaki memutar ke arah dalam, lalu ulagi dengan memutar kaki kearah keluar
- gerakan 4: duduk seperti bersila tapi kaki kanan ke arah luar, susah banget jelasinnya, intinya kayak posisi ibu2 lagi pengajian
sambil ambil nafas panjang lewat hidung, keluarkan nafas lewat mulut- gerakan 5: posisi duduk dimana betis dan telapak kaki dibawah pantat, tarik nafas dengan mengempiskan perut dan buang melalui mulut
- gerakan 6: berdiri tegak, tangan di pinggang, ambil nafas panjang lewat hidung, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 7 : berdiri tegak menghadap tembok, lalu jongkok dengan posisi kaki disebelah kanan/kiri [tidak menyangga perut], lalu berdiri lagi
- gerakan 8: berdiri tegak tekuk jari² kaki & jari² tangan lalu lepaskan, ulangi gerakan tersebut dengan jalan ke depan dan belakang
- gerakan 9 : sikap merangkak, kepala diantara dua tangan menghadap kanan/ kiri, turunkan dada sampai menyentuh matras. ubah posisi kepala biar ga pegel
- gerakan 10: sikap merangkak, ambil nafas dengan menempiskan perut , buang nafas lewat mulut
- gerakan 11: tidur terlentang, posisi sempurna, ambil nafas panjang lewat hidung, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 12: tidur terlentang, posisi sempurna, ambil nafas panjang lewat hidung,tahan, keluarkan nafas lewat mulut
- gerakan 13 : posisi tidur seperti memeluk guling menghadap kiri, tangan kiri diletakkan dibelakang punggung, tarik nafas lewat hidung, tahan dengan kempiskan perut, mata terpejam, kerutkan dahi, tangan menggenggam, jari kaki ditekuk, lalu lepaskan nafas lewat mulut
setelah itu tidur selama 5 menit. mungkin ini pendinginan kali ye 
. owyah, ada beberapa gambar senam hamil bisa diliat disini
. owyah, ada beberapa gambar senam hamil bisa diliat disiniGERAKAN SENAM HAMIL
GERAKAN SENAM HAMIL
- sebelum senam sebaiknya konsultasikan dahulu ke dokter kandungan apakah diperbolehkan senam ato tidak, ada beberapa teman yg kehamilannya bermasalah antara lain plasenta previa atau sempat bed rest tidak diperkenankan untuk mengikuti senam hamil
- gunakan pakaian yang fleksibel dan cukup nyaman untuk gerakan2 senam
- senam hamil bisa dimulai kapan saja sesuai petunjuk dokter, tapi menurut aku siy paling nyaman dilakukan setelah memasuki trimester ketiga
- senam hamil minimal dilakukan sekali dalam seminggu, RS yang menyediakan senam hamil antara lain RS. Harapan Bunda dan RSIA Hermina
- senam hamil yang dakuw jalanin sekitar 1 jam tapi diselingi dengan informasi2 penting dari Bu Bidan, soalnya bumil kan gampang ngos-ngosan belum lagi musti bolak-balik kamar mandi :)
- senam hamil sangat bermanfaat , antara lain: * memperbaiki sirkulasi darah * mengurangi bengkak-bengkak * meningkatkan keseimbangan otot-otot * mengurangi risiko gangguan gastrointensitenal, termasuk sembelit * mengurangi kejang kaki/kram * menguatkan otot perut * mempercepat penyembuhan setelah kehamilan dan yang terpenting Ibu Bidan juga memberikan informasi2 penting seputar kehamilan, menyusui, dan perawatan bayi baru lahir...tapi yang paling berkesan adalah ketemu sesama ibu hamil yang seperjuangan sesusah sesenang jadi perasaan menjadi lebih enteng karena bisa sharing antar bumil getuw...
- menurut cerita beberapa teman, pas hari H mereka malah lupa apa yg sudah diajarkan pas waktu senam hamil, akibat terlalu panik, untuk itu para suami juga harusnya belajar juga tentang senam hamil biar nanti bisa mengingatkan istrinya pas waktu bersalin tiba...
Gerakan2 Senam Hamil:
- Senam diawali dengan pemanasan. Tujuannya, "Agar peredaran darah di tubuh meningkat dan oksigen yang dibawa ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah. Selain itu, juga untuk menjaga kemungkinan terjadinya kejang atau luka akibat gerakan-gerakan senam selanjutnya."
- Tahap berikut adalah latihan pernapasan melalui dada dan perut. Ini amat berguna untuk mengurangi rasa sakit saat mulas. "Para ibu juga dilatih mengejan, melatih otot-otot payudara, kaki agar tidak kram. Melatih postur tubuh agar dapat duduk, berdiri, dan tidur dengan nyaman pada saat hamil, dan lainnya."
- Di pelajaran terakhir, umumnya diberikan latihan kerut yang gunanya untuk mengerutkan kembali otot-otot sehabis melahirkan nanti (www.tabloid-nakita.com)
Posisi berdiri dan tangan di pinggang, gerakkan leher ke kanan dan kiri untuk meregangkan otot leher.
Latihan dasar kaki dengan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakkan di kaki.
Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali ke depan. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya. Gunanya untuk latihan dasar panggul.
Berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan lalu turunkan. Lakukan bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.
Berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik nafas dan berlatih mengejan (lihat juga tips2 mengejan).
Sikap merangkak, letakkan kepala di antara ke dua tangan, lalu menoleh ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama 1 menit.
Note : Cocok sekali untuk Ibu yang bayinya masiy belum masuk
pinggul/sungsang.
Suami bisa diminta untuk membantu memijat daerah pinggang, punggung, dan bahu untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan nyeri otot.
Note: Photo2 senam hamil dan teks bersumber dari www.tabloid-nakita.com, abis mo photo sendiri gag PD ney :)
Ada tips2 mengejan ney dari Ibu Bidan yang ngajarin senam:
- Diusahakan gag boleh merem saat mengejan, soalnya pembuluh darah di mata bisa pecah, emang siy gag gawat2 amat paling mata bakalan bengkak2 and merah2 kek abis main tinju wuehehe...
- Trus pas ngeden mulut gag boleh ngebuka, gag boleh triak2 karena akan ngabisin tenaga, trus jangan ngeden kalo blum bole ngeden ma dokter/bidannya karena bisa2 bayinya susah kluarnya karena kalo belum penuh bukaan 10 cm maka kepala bayi blum bisa kluar, trus robekan di jalan lahir banyak,...
- Kalo pas kontraksi biar ngelawan nafsu pengen ngeden pake napas cepet2 yg kek orang kepedesan...kalo mo due date jgn makan jengkol or petai kali yee ntar dokter ma bidannya semaput lagiy hihihi, tapi kata Ibu Bidan gpp koq bahkan sebelum lahiran kita bakal di kuras dulu pup-nya hehehe maap vulgar tapi mereka dah terbiasa koq, so gag usye malu2 dey..
- Ngedennya bukan lewat leher tapi lewat perut
Tidak ada komentar:
Posting Komentar